10 Effektiva plyometriska övningar och deras fördelar

Plyometric (plyo-jump) övningar är bäst för att öka muskelkraften. Dessa är kroppsviktsövningar och kräver inte vikter eller utrustning. Plyos tar de vanliga kroppsviktsövningarna till nästa nivå genom att införliva ett kraftfullt hopp som aktiverar musklerna med maximal kraft under ett kort tidsintervall. Och detta ökar muskelhastigheten över tiden. Faktum är att 3 uppsättningar av 3-5 reps, två gånger i veckan, kan göra dig snabb och smidig som en idrottsman. Så om du tränar för att vara i form måste du inkludera plyos i din träningsrutin. Här är de 10 bästa plyometriska övningarna för hela kroppen för att bränna kalorier, definiera din kropp och förbättra din kondition. Svep uppåt!

Topp 10 Plyometric övningar

Hoppa igång din träning med dessa fantastiska plyometriska övningar:

1. Squat hoppar

Shutterstock

Squat hopp kallas också plyo squats. Värm upp dina fyrhjulingar, glutes och kalvar med 10 reps vanliga breda knäböj i normal takt. Gör sedan 10 reps av squat hopp.

Target - Glutes, quads, hamstrings, and core.

Steg för att göra knäböj

1. Stå rakt med fötterna axelbredd ifrån varandra, axlarna rullade tillbaka, mage tätt och naveln sugs in i ryggraden.
2. Böj knäna och knäböj tills låren är parallella med marken. Se till att dina knän är över anklarna och att höften skjuts ut.
3. Applicera kraft med benen, tryck dig själv uppåt i ett hopp, räta ut din kropp.
4. Landa mjukt i knäböjsläget. Det här är en rep.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 10 reps

2. Sumo Squat Jumps

Youtube

Denna övning är en variation av sumo squat eller plié squat. Det riktar sig mot de inre låren tillsammans med yttre lår, glutes och abs. Värm upp med 10 reps av en vanlig plié squat och håll den sista repen i 10 sekunder. Gör sedan 10 reps av sumo squat hopp.

Mål - Aduktorer, kalvar, hamstrings, fyrhjulingar, höftböjare, glutes och kärna.

Steg för att göra Sumo Squat Jump

1. Stå rakt med fötterna bredare än axelbredden, tårna pekar ut, kärnan kopplad och axlarna rullade tillbaka.
2. Böj knäna och sänk överkroppen. Gå så lågt du kan och känn sträckan i dina inre lår. Böj armbågarna och lägg armarna nära axlarna.
3. Skjut dig upp i ett hopp, räta ut dina ben.
4. Landa mjukt i sumo-squat-positionen. Det här är en rep.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 12 reps

3. Strömhoppning

Shutterstock

Denna övning kan göras med eller utan rep. En variation av krafthoppning är höga knähopp.

Mål - Kalvar, fyrhjulingar, hamstrings, glutes, nedre abs, handledsböj, handledsförlängare och axlar.

Steg för att göra kraftöverhoppning

1. Om du använder hopprep är allt du behöver göra att hoppa högt och så fort du kan i 20-30 sekunder.
2. Om du gör makthoppning utan hopprep, stå rakt och håll magspänningen tätt och axlarna pressade tillbaka. Placera dina händer som om du håller ett rep. Hoppa högt och snabbt i 20-30 sekunder. Håll händerna i rörelse i en cirkelrörelse som om du flyttar repet.
3. För höga knähopp höjer du knäna så högt du kan och växlar benen i mycket snabb takt.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 20 reps

4. Box Jumps

Shutterstock

Box jump är modifierade versioner av squat jump. Du måste hoppa på en låda och knäböj och därmed rikta dig mot olika muskler i din kropp.

Mål - Glutes, fyrhjulingar, bortförare, hamstrings, kärna, kalvar, snedställningar och axlar.

Steg för att göra boxhopp

1. Stå framför lådan, trappan eller plattformen, med ryggen rak, axlarna rullade tillbaka och magen tätt.
2. Hoppa och landa mjukt på lådan. Skjut ut dina höfter, böj knäna och lägg dig i en knep. Se till att du håller ryggen rak och att du har tyngden på dina klackar.
3. Stå upp och hoppa tillbaka till golvet.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 7 reps

5. Tuck Jumps

Shutterstock

Tuck hopp är en av de högsta kaloriförbränningsrörelserna. Dessa fettsmältande rörelser är bra för att tappa magefett och tona dina magmuskler. Här är de muskler som de riktar sig mot.

Mål - Abs, glutes, quads, hamstrings, kalvar och axlar.

Steg för att göra Tuck Jumps

1. Stå rakt med benen på axelbredd. Böj nu knäna något, sänk överkroppen och ställ dig i "redo" position.
2. Hoppa högt så att knäna ligger nära bröstet. Släpp båda händerna för att driva din kropp uppåt.
3. Landa mjukt på marken.
4. Se till att du andas ut under hopprörelsen och andas in under landningsrörelsen.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 10 reps

6. Lunge Jumps

Youtube

Lunghoppet är en modifierad version av lungan. Som namnet antyder har det ett hopp som ingår i den vanliga lungövningen. Här är de muskler som det riktar sig mot.

Target - fyrhjulingar, hamstrings, kalvar och glutes.

Steg för att göra lunghopp

1. Stå rakt med din kärna förlovad och axlarna rullade tillbaka.
2. Lägg ditt vänstra ben framåt, böj båda knäna och sänk din torso för att komma in i en lungande ställning.
3. Med avsikt att byta ben, dvs genom att sätta höger ben framåt och lunga ner, hoppa högt upp. När du hoppar, ta ditt vänstra ben framåt och höger ben bakåt.
4. Landa mjukt på marken, böj knäna, sänk överkroppen och luta dig ner. Den här gången kommer ditt högra ben att vara framåt.
5. Hoppa igen och ta ditt vänstra ben framåt.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 10 reps

7. Bergsklättrare

Youtube

Detta är en utmärkt övning för att tona hela kroppen. Gör det på golvet och håll din kärna engagerad hela tiden. Här är de muskler som denna övning riktar sig till.

Mål - Övre mage, nedre mage, höftböj, glutes, quads, hamstrings, axlar, nedre rygg och biceps.

Steg för att göra bergsklättrare

1. Placera dina handflator på en låda (eller soffa eller trappan).
2. Förläng dina ben tillbaka, håll ryggraden rak och lyft dina höfter så att din torso och ben ligger ungefär 120 grader mot varandra.
3. Engagera din kärna och ta ditt högra ben mot bröstet.
4. Gör ett litet hopp eller hopp och sätt ditt vänstra ben nära bröstet och skjut ditt högra ben tillbaka till utgångsläget.
5. Hoppa igen och ta ditt högra ben nära bröstet och vänster ben tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 15 reps

8. Plankranar

Youtube

Plankranar är modifierade versioner av plankor och de hjälper till att stärka kärnan och överkroppen. Här är de muskler de riktar sig mot.

Mål - Kärna, glutes, axlar, lats, bröst och biceps.

Steg för att göra plankekranar

1. Lägg dina handflator på mattan och sträck ut benen bakom dig. Stöd din kropp på dina handflator och tår. Se till att ditt huvud, höfter och klackar är i rak linje och att armbågarna ligger precis under dina axlar.
2. Engagera din kärna, lyft din högra handflata från marken och placera den på din vänstra axel.
3. Ta tillbaka din högra handflata till golvet. Lyft nu din vänstra handflata från marken och lägg den på din högra axel.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

9. Burpee Knee Tuck

Shutterstock

Detta är en avancerad version av burpees. Om du inte är bekväm med burpees, minska de reps du gör. Här är de muskler som denna övning riktar sig till.

Mål - Abs, glutes, quads, hamstrings, kalvar, nedre rygg och axlar.

Steg för att göra Burpee Knäplast

1. Stå rakt med benen på axelbredd.
2. Böj knäna, sträck ner händerna och lägg dina handflator på golvet. Se till att ryggen är rak.
3. Hoppa och lägg båda benen bakom dig och anta samma ställning som utgångspositionen för bergsklättrare.
4. Hoppa och ta dina ben nära dina handflator.
5. Lyft dina handflator från marken, och när du börjar stå upp, hoppa högt upp med full kraft och sätt knäna nära bröstet.
6. Landa mjukt på marken. Placera sedan dina handflator på golvet, hoppa och förläng dina ben tillbaka.

Uppsättningar och reps

- 2 uppsättningar med 7 reps

10. Plyometric Box Dips

Youtube

Plyometriska boxdips liknar de vanliga tricep-dopparna. Men här är lådans höjd mer än din soffa, trappa eller gymbänk. Här är de muskler som de riktar sig mot.

Mål - Triceps, biceps, axlar, lats, glutes, hamstrings och kalvar.

Steg för att göra Plyometric Box Dips

1. Placera en plyometrisk träningslåda bakom dig.
2. Böj knäna och placera dina handflator på kanten av lådan med fingrarna framåt.
3. Ta ett steg framåt och placera fötterna bort från lådan. Benen ska vara helt utsträckta och på dina klackar. Titta framåt. Detta är utgångsläget.
4. Böj armbågarna och sänk överkroppen. Böj knäna något och släpp dina höfter så nära golvet som möjligt.
5. Skjut upp höfterna och återgå till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 10 reps

Dessa är de bästa plyometriska övningarna för nybörjare till medelhög nivå som du kan göra hemma eller i gymmet. Men varför ska du göra dem alls? Här är fördelarna med att göra plyos jämfört med regelbunden kroppsviktsträning.

Fördelar med plyometriska övningar

Shutterstock

Så här kan plyometriska övningar hjälpa dig:

• Förbättra muskelhastigheten - Plyometrics är ett träningssystem med hög oktan som använder en explosiv mängd energi. Detta leder till förbättrad hastighet såväl som styrka.
• Gör dina muskler kraftfulla - Plyometriska övningar fungerar på muskelfibrillerna, vilket resulterar i ökad latent kraft i kroppen.
• Förbättra prestanda - Idrottare använder plyometrics för att förbättra sina prestationer på planen. Så det är fördelaktigt för dem som vill förbättra sin prestationstid.
• Förbättra uthålligheten - Om du tränar för ett maraton måste plyometriska övningar vara en del av din rutin. De erbjuder bra uthållighet och konditionsträning.
• Stärka muskler - När den excentriska sammandragningen följs av en koncentrisk sammandragning av musklerna blir resultaten starkare och mycket bättre.
• Bränn kalorier - Plyometriska övningar är effektiva kaloriförbränare. De hjälper till att kasta överflödigt fett från kroppen.
• Hela kroppen toning övning - De flesta plyometric övningar erbjuder en utmärkt träning för hela kroppen. Alla de viktigaste muskelgrupperna är engagerade, vilket leder till integrerad toning och förstärkning.
• Bra för hjärtat - Plyometrics är fördelaktigt för hjärt-kärlsystemet.
• Förbättra smidighet - De förbättrar din uthållighet och smidighet.
• Förbättra den allmänna hälsan - Plyometriska övningar är bra för HIIT-träningspass som hjälper till att förbättra din allmänna hälsa.

Så du förstår, plyometrics är fantastiska övningar, och du måste inkludera dem i din träningsrutin. Du måste dock ha dessa punkter i åtanke. Scrolla ner.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

• Du gör inte det rätt eller bär inte rätt växlar om det gör ont.
• Gör inte många reps eller uppsättningar innan du lär dig rätt form.
• Gör plyos två gånger i veckan.
• Värm upp och svalna alltid före och efter plyoträning.
• Gör en blandad träning för att jämna ut belastningen, särskilt för knälederna.
• Öka träningens intensitet och nivå gradvis istället för att gå ut på en gång.
• Ta minst 15 sekunders vila mellan varje uppsättning.

Slutliga tankar - njut av ditt träningspass och håll fokus på det när du spenderar 30-60 minuter av din tid på det. Gör plyos två gånger i veckan för att se en förändring i din fysiska och mentala kondition. Ge dem en chans - de är värda det. Skål!