10 bästa övningar för att öka lungkapaciteten

Visste du att även dina lungor behöver träna för att hålla dig frisk och för att din kropp ska fungera normalt? Din kropp behöver syre för att överleva. Varje aktivitet i kroppen är beroende av syre, inklusive cellernas metaboliska funktion. Lungorna utför uppgiften att leverera syre till alla delar av kroppen. Och genom att öva några övningar regelbundet kan du träna dina lungor för att öka deras kapacitet, vilket hjälper dig att andas in mer syre. Detta kommer i sin tur att skydda kroppen från olika andningsstörningar, bidra till att öka uthålligheten och se till att alla delar av kroppen får tillräckligt med syre. Så rulla neråt och kolla in dessa supereffektiva övningar för att öka din lungkapacitet.

Övningar för att öka lungkapaciteten

Uppvärmning

En uppvärmning är nödvändig innan du gör någon övning, så låt oss värma upp innan du börjar övningarna för att öka lungkapaciteten.

• Head Tilt (vänster och höger) - 1 uppsättning med 10 reps
• Head Nod (upp och ner) - 1 uppsättning med 10 reps
• Sträckning i nacken
• Armcirklar - 1 uppsättning med 10 reps
• Axelcirklar - 1 uppsättning med 10 reps
• Midjecirklar - 1 uppsättning med 10 reps
• Böj och rör vid tårna - 1 uppsättning med 5 reps
• Kalvhöjning - 1 uppsättning med 20 reps
• Lås fingrarna ihop, sträck händerna framåt och dra tillbaka axlarna.
• Slow jogging - 1 uppsättning med 20 reps

Nu är du redo och kan börja lungövningarna. Här är vad du måste göra.

1. Abdominal andning

Andning i buken är en utmärkt övning när det gäller att öka lungkapaciteten. Här är en steg för steg förklaring. Du kan också klicka på videolänken för att se hur man gör andningsövningar på rätt sätt.

Åtgärder för att göra andning i buken

1. Lägg dig på ryggen med ena handen på buken och den andra på bröstet.
2. Du kan placera en kudde under knäna.
3. Andas in genom näsan, håll andan och andas ut genom munnen.
4. Försök att pressa magmusklerna i slutet för att ta bort eventuell kvarvarande luft från lungorna.
5. Gör detta tio gånger och kom sedan till sittande läge.
6. Koppla av axlarna, håll ryggen rak och öva buken andas.

Varaktighet

5 minuter varje dag.

2. Rib stretch

Denna övning handlar om att andas genom lungorna så att dina revben expanderar och dras samman när du andas in och andas ut. Detta tränar också dina lungor för att andas in den maximala mängden syre. Det finns en stegvis beskrivning av hur du sträcker dina revben, men du kan också filma.

Steg för att göra ribben stretching motion

1. I revbenet måste du stå upprätt, med ryggen upprätt och andas ut allt syre från lungorna.
2. Andas långsamt och håll så mycket luft i lungorna som möjligt.
3. Håll andan i 10 till 15 sekunder innan du andas ut långsamt.
4. Gör denna övning tre gånger om dagen för att förbättra lungkapaciteten.
5. Lägg händerna på midjan och böj på varje sida omväxlande.
6. Ta händerna över huvudet. För tillbaka vänster hand till vänster midja och böj mot vänster för att känna sträckan på höger sida.
7. Gör detsamma på andra sidan. Upprepa detta några gånger.
8. Avsluta med några fler ribbade andetag.

Varaktighet

2-5 minuter varje dag.

3. Numrerad andning

Denna övning hjälper dig om du lider av KOL (kronisk obstruktiv lungsjukdom) eller bara vill öka din lungkapacitet. Nedan följer en video och en stegvis beskrivning av denna mycket effektiva andningsövning.

Steg för att göra numrerad andningsövning

1. Stå rakt med fötterna på axelbredd.
2. Andas in genom näsan i 2 sekunder, och medan du andas ut, plånböcker läpparna och andas ut i 4 sekunder.
3. Lägg till lite variation i den här övningen genom att knäppa ihop händerna och sträcka ut armarna framför bröstet.
4. Andas in genom näsan, och medan du andas ut, vrid mot vänster och sedan till höger. Gör detta så länge du andas ut. Se till att utandningstiden är längre än inandningstiden.
5. En annan variant är att böja armbågarna och lägga fingrarna på axlarna (som en kyckling) och andas in. När du andas ut, gör en uppsättning armcirklar.
6. Gör nu bukandningen i 1 minut.
7. Slutligen avsluta det med kraftig andning.

Varaktighet

5 minuter varje dag.

4. Orientalisk andning

Orientalisk andning är ännu en andningsövning som hjälper lungorna att arbeta effektivt och optimalt. Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Här är en video som visar det.

Steg för att göra orientalisk andningsträning

1. Stå med ditt högra ben framför ditt vänstra ben.
2. Pressa dina glutes, luta dig lite bakåt och håll axlarna avslappnade.
3. Andas in på 3 sekunder. Du kan flytta armarna från dina sidor till över huvudet när du andas in.
4. Pausa ett ögonblick och andas sedan ut plötsligt med kraft. Flytta händerna från huvudet till sidorna när du andas ut.
5. Upprepa detta 3-5 gånger.

Varaktighet

2 minuter varje dag.

5. Pushing Out

Att trycka ut är en superkraftig andningsövning som ökar lungernas förmåga att absorbera syre. Här är en video och en stegvis beskrivning av hur du gör det korrekt.

Steg för att utöva träning

1. Stå i upprätt hållning och lossa knäna.
2. Böj dig när du trycker ut all luft från lungorna.
3. Gå tillbaka till stående läge och andas in luften.
4. Fyll dina lungor med så mycket luft som möjligt och håll andan så länge du kan.
5. Dra ut armen över huvudet och nedre ryggen till startpositionen medan du andas ut. Gör denna övning 4 gånger dagligen.

Varaktighet

1 minut varje dag.

6. Lung Stärkande Pranayama

Anulom-vilom är en pranayama som kan hjälpa till att förbättra din lungkapacitet. Att göra det korrekt kan vara utmanande i början, men övning gör dig perfekt. Här är en video som hjälper dig.

Steg att göra Anulom Vilom

1. Sitt i Lotus Position. Håll ryggen rak och kärnan engagerad.
2. Stäng vänster näsborre med ringfingret på din vänstra hand.
3. Andas djupt och långsamt genom din högra näsborre.
4. Stäng nu din högra näsborre med tummen och öppna samtidigt din vänstra näsborre genom att flytta bort ditt ringfinger.
5. Andas långsamt ut genom vänster näsborre.
6. Andas djupt och långsamt från vänster näsborre.
7. Återigen, stäng vänster näsborre med ringfingret och öppna samtidigt höger näsborre genom att flytta tummen bort. Andas långsamt ut.
8. Gör detta tio gånger.

Tid

5-7 minuter varje dag.

7. Aerobics

Bild: Shutterstock

Aeroba övningar spelar en viktig roll för att förbättra lungkapaciteten genom att få stora muskelgrupper att röra sig med en rytmisk hastighet (1). De stärker ditt hjärta och lungor och spelar också en roll för att förbättra kroppens uthållighet. Därför kommer kroppen att kunna använda syre mer effektivt, och det kan också förbättra din andning. Du bör ta långa, snabba promenader dagligen. Stationär cykling är en annan typ av aerob träning som hjälper till att förbättra lungkapaciteten.

Varaktighet

20 minuter varje dag.

8. Vattenbaserade övningar

Bild: Shutterstock

Vattenträning gör att din kropp arbetar hårdare eftersom vatten fungerar som en källa till motstånd. Detta hjälper till att stärka lungorna. Du kan göra tyngdlyftning och stretchövningar i vatten. En person måste ha en rutin tills hon blir bekväm med att träna i vatten.

Se till att vattnet är djupt nacke när du tränar. Det är viktigt att andas snabbt eftersom du känner att din kropp komprimeras. Med regelbunden övning kommer detta att hjälpa till att öka lungernas effektivitet enormt.

Varaktighet

20 minuter varje dag

9. Konditionsträning

Bild: Shutterstock

Lungkapaciteten ökar förgrenad med hjärtövningar. Man behöver minst 30 minuters träning för att hålla sig i form. Grundprincipen ligger i det faktum att när en person blir trött på ett snabbt och snabbt träningspass, måste lungorna arbeta hårdare. Detta förbättrar deras kapacitet.

Det finns många kardiovaskulära övningar du enkelt kan göra. Några av de bästa hjärtövningarna för att utöka lungkapaciteten är löpning, jogging och simning. Du kan till och med träna på gymmet för att träna på tunga maskiner. Se bara till att du värms upp och svalnar före och efter träningen.

Varaktighet

20 minuter varje dag.

10. Träning i hög höjd

Bild: Shutterstock

Syrehalten i höga höjder är mindre, och därför ökar din lungkapacitet kraftigt om du tränar i sådana höjder. Du måste börja långsamt eftersom det är svårt att träna på högre höjder. Du måste ge din kropp minst två veckor för att anpassa sig till höjden. Se till att du tar hjälp från en kvalificerad instruktör eftersom träning utan tillsyn kan öka risken för höjdsjuka.

Varaktighet

20 minuter varje dag.

Dessa var de 10 ökningarna i lungkapaciteten. Men jag har några fler poäng att lägga till. Ta en titt.

Tips

1. Se till att ditt andetag är stadigt och långsamt varje gång du tränar. När du andas ut ska dina lungor tömmas helt.
2. Sitt alltid upprätt när du utför andningsövningar.
3. Träna regelbundet.
4. Du kan också lära dig att spela ett blåsinstrument för att öka din lungkapacitet.
5. Om blåsinstrumentet inte är din grej kan du lära dig att sjunga eller gå med i en körgrupp för att öka din lungkapacitet.
6. Om du stänker lite vatten i ansiktet medan du gör andningsövningar kommer det att öka hjärtfrekvensen och syrgasrörelsen i kroppen blir lättare.
7. Ta nödvändiga försiktighetsåtgärder medan du håller andan. Lär dig att slappna av dina muskler, särskilt när du gör andningsövningar.
8. Anpassa din kropp till omgivningen och temperaturen. Detta kallas också för att acklimatisera kroppen.
9. Börja med små uppsättningar och öka långsamt träningslängden.
10. Konsumera antioxidantrika livsmedel.
11. Följ alltid säkerhetsåtgärderna, särskilt under vattenövningar.

Varningar och försiktighetsåtgärder

• Sluta röka eller vara runt rökare.
• Överansträng inte din kropp.
• Öva på rätt teknik för att andas in och andas ut.

Många människor känner att de inte behöver öka sin lungkapacitet förrän en enkel och kort övning som att leka med sina barn eller springa med husdjur tröttnar på dem och lämnar dem andfådda. De kan nu göra dessa övningar för att öka sin lungkapacitet och njuta av sin fritid med sina nära och kära utan att uppleva andfåddhet och trötthet.

Låt oss veta hur det här inlägget hjälpte dig. Dela din feedback genom att kommentera i rutan nedan.