10 bästa övningar att göra för att minska stress och ångest

Sju av tio vuxna upplever stress och ångest dagligen (1). E Xercise är den bästa stress buster ( 2 ). Vare sig det är arbetspress, livsproblem eller vansinne i sociala medier, träning kan hjälpa dig att lugna dig. Ett fridfullt sinne kan förhindra / skydda dig mot fysisk och psykisk skada (3), (4).

Träning förbättrar blodcirkulationen och stimulerar utsöndringen av endorfiner eller "må bra" hormoner (1). Inom några minuter efter träning börjar du känna dig energisk och föryngrad. Så, inte längre känna dig trött, störd och orolig! Lär dig mer om de 10 mest effektiva övningarna för att minska stress och ångest. Gör dem dagligen så börjar du leva ett hälsosammare och lyckligare liv.

Hur övningar hjälper till att minska stress och ångest?

Shutterstock

Träning inducerar utsöndringen av endorfiner (även känd som naturliga smärtstillande medel) och minskar nivån av stresshormoner (adrenalin och kortisol). Detta i sin tur inducerar sömn och minskar stress. Regelbunden aerob träning förbättrar självkänslan, ökar självförtroendet och hjälper till att stabilisera humöret (1), (5).

Forskare har funnit att träning minskar stress, vilket i sin tur minskar risken för central fettavsättning, vilket minskar förekomsten av kardiometaboliska och emotionella sjukdomar (6).

Så när du är stressad bör träning vara din främsta prioritet. Ja, det blir svårt att gå upp och komma igång. Men när du väl har gjort det kommer du att vana dig. Här är de 10 bästa övningarna att göra för att minska stress och ångest. Ta en titt.

10 bästa övningar för att minska stress och ångest

Andningsövningar för att lindra stress

1. Mageandning

Nemours / Youtube

Magsandning eller membranandning är en populär teknik för att minska stress och ångest. Membranet är ett muskulöst ark som skiljer lungorna från magen och andra inre organ. När du andas kontraherar ditt membran och rör sig neråt. Lungorna expanderar och skapar negativt lufttryck så att du kan ta in luft. När du andas ut slappnar membranet av och rör sig uppåt, och lungorna trängs samman och utvisar därmed luften.

Så här gör du mageandning:

1. Lägg dig på en matta.

1. Placera en hand på bröstet och den andra på din nedre revben.

1. Andas långsamt in genom näsan. Känn att båda händerna rör sig uppåt. Tvinga inte andningen.

1. Andas ut genom munnen med hopfällda läppar. Känn dina händer röra sig neråt. Förträng inte dina magmuskler med våld.

2. Andning i en minut

Shutterstock

En populär yogateknik, en minuts andning är mycket effektiv när det gäller att minska stress och ångest. Så här gör du:

1. Sitt rakt på en stol.

1. Gå med tipsen på pekfingrarna och tummen och lägg händerna på låren. koppla av.

1. Andas långsamt genom näsan. Räkna 1-10.

1. Andas ut långsamt genom näsan. Räkna 1-10.

1. Upprepa.

3. Alternativ andning i näsborren

Shutterstock

Detta är också en populär yogateknik som kallas Nadi Shodhana Pranayama. Det har funnits i åldrar och är en av de bästa andningsövningarna för att minska stress och ångest. Du måste öva det varje dag. Så här gör du:

1. Sitt rakt på en stol eller på golvet med benen vikta.

1. Placera din vänstra hand på ditt vänstra knä.

1. Placera din högra tumme på din högra näsborre och stäng den.

1. Andas in långsamt genom vänster näsborre. Räkna 1-10.

1. Håll andan och stäng vänster näsborre med höger ringfinger. Öppna samtidigt din högra näsborre.

1. Andas långsamt ut med höger näsborre. Räkna 1-10.

1. Andas in genom höger näsborre och andas ut genom vänster näsborre.

Högenergiaktiviteter

4. Tai Chi

Shutterstock

Baserat på Yin och Yang-filosofin är Tai Chi en kinesisk kampsport som kan hjälpa till att förbättra din hälsa genom att minska stress och ångest. Traditionellt används som en försvarsmekanism, är det nu populärt som ett av de mest effektiva sätten att slappna av och spola negativ energi ur kropp och själ. Gå med i en Tai Chi-klass om du gillar på distans yoga eller pilates.

5. Pilates

Shutterstock

Pilates är en sammanslagning av västerländsk träning och östlig yogabehandling. Det skapades för att hjälpa de skadade soldaterna under andra världskriget att återhämta sig snabbare. Idag är det en av de mest eftertraktade övningarna som hjälper till att stärka kroppen, öka flexibiliteten och minska ångest och stress. Gå med i en Pilates-klass och träna med en tränare. Du kommer snart att börja uppleva alla positiva aspekter av Pilates i ditt dagliga liv.

6. Kickboxning

Shutterstock

Om luftning fungerar hjälper dig att sänka stress är kickboxning en bra övning för det. Inte bara kommer du att bli en strategisk fighter som Jet Lee, men du kommer också att bli mer självsäker, snabb och proaktiv och kommer inte att bli stressad eller orolig snabbt.

7. Löpning

Shutterstock

En gång en löpare, alltid en löpare. Det beror på att det inte finns något högt som att köra högt. Att springa regelbundet kan definitivt hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och mindre orolig. När du känner dig orolig att kväva dig eller stressar i en fysisk form, använd dina löparskor och börja springa. Kör på ett löpband eller på ett spår.

8. Lagsporter

Shutterstock

Att spela lagsporter som fotboll, hockey, cricket, badminton, tennis och basket fungerar som magi för att minska ångest och stress. Att springa, slå, skrika och svettas hjälper till att sänka stresshormonerna och öka din ämnesomsättning och nivåerna av “må bra” hormoner. Gå med i en klubb idag och börja träna och träna. Du kommer definitivt att se skillnad.

9. Cykling

Shutterstock

Vare sig det är cykling, stillastående cykling eller mountainbike, cykling är ett utmärkt sätt att minska stress och ångest. Denna kardio är bra för dina ben och glutes också. Om du känner dig stressad eller orolig, hoppa bara på din cykel och pedal. Du kommer att känna dig lättad och lugn.

10. Zumba

Shutterstock

Zumba är ett fantastiskt sätt att bränna 500 kalorier på 60 minuter. Denna dansform är en aerob träning (kardio) som får upp din hjärtfrekvens, ökar lungfunktionen och inducerar svett. Bara 20 minuter in i sessionen kommer du att börja uppleva mindre stress och ångest. Du kommer också att känna dig energisk och föryngrad.

Där går du - 10 otroligt effektiva övningar för att minska stress och ångest. Öva på en kombination av dessa i minst 20 minuter så ser du en enorm skillnad i hur du hanterar en utlösarsituation. Din immunitet och ditt allmänna välbefinnande kommer också att förbättras exponentiellt. Om du fortfarande har svårt att hantera stress och ångest, prata med en läkare. Du kan också prata med en vän om vad som stör dig. Det hjälper säkert. Ta hand om dig!

Referenser

1. "Fysisk aktivitet minskar stress" Angst och depression Association of America.
2. "Motion är en effektiv stress-buster" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. "Vad är stress?" American Institute of Stress.
4. “Effekten av stress på kroppsfunktionen: En recension” EXCLI Journal, US National Library of Medicine.
5. "Träna för att slappna av" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "Den skyddande rollen av träning mot dysregulering av stresssystem och comorbiditeter." Annaler från New York Academy of Sciences.