10 bästa diastasis recti-övningar du kan göra hemma för att stärka din kärna

Moderskap är en välsignelse. Det är också en tid då en kvinnas kropp justerar sig själv för att ge barnet tillräckligt med utrymme för att växa. Och det kan leda till att musklerna i magsektionen dras isär. Detta tillstånd kallas diastasis recti (diastas - separation; recti - Rectus abdominis), och det kan leda till herniation av bukhinnan, orsaka svårigheter med vaginal födelse, andning och rörelse, och få dig att se gravid ut långt efter förlossningen (1), (2).

För att behandla diastasis recti måste du träna inriktad på de djupa magmusklerna och bäckenbottenmusklerna. Gör dessa 10 bästa diastaserektiövningar hemma dagligen för att se en synlig förändring och må bättre. Läs vidare för att veta om symtom, orsaker och övningar för att behandla diastasis recti. Svep uppåt!

Vad orsakar Diastasis Recti?

Shutterstock

Diastasis recti orsakas av att magmuskulaturen, rectus abdominis, dras isär. Rectus abdominis är den muskel som vi ofta kallar ”six pack”. De två parallella musklerna löper vertikalt ner på vardera sidan av buken och separeras av ett band av bindväv som kallas linea alba.

När barnet börjar växa, justerar din kropp sig själv eftersom graviditetshormonerna hjälper till att slappna av musklerna. Detta kan göra att rectus abdominis separeras, vilket leder till diastasis recti.

Rektus abdominis hjälper också till att hålla de inre organen på plats. Men på grund av diastasis recti hålls de inre organen - som tarmarna, livmodern etc. - endast av ett band av bindväv, vilket får organen att bula ut. För det mesta läker diastasis recti sig själv efter förlossningen. Men i många fall läker det inte och kan behöva träningsterapi. Faktum är att diastasis recti kan förekomma hos nyfödda barn och män (på grund av felaktig träningsteknik). Innan vi börjar med övningarna, här är de viktigaste symptomen på diastasis recti.

Symtom på Diastasis Recti

• Dålig hållning
• Uppblåsthet
• Ländryggssmärta
• Utbuktning av inre organ i stående läge
• Bultens försvinnande i liggande läge
• Mer än ett bredd mellan två fingrar mellan musklerna i ditt navelområde
• Förstoppning

Nu när du är medveten om symptomen, låt oss snabbt se om du verkligen har diastasis recti. Så här kan du berätta.

Diastasis Recti-test

Youtube

• Lägg dig ner på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
• Lyft huvudet något och placera två (eller tre) fingrar på naveln.
• Tryck lätt på fingrarna och se om det finns ett gap.
• Om det finns en lucka har du diastasis recti.

OBS: Rådgör med din läkare innan du drar slutsatsen att du har diastasis recti eller gör någon av följande övningar.

10 bästa övningar för behandling av Diastasis Recti

1. Pelvic Tilt

Youtube

Mål - Kärnstabilisatorer och bäckenbottenmuskler

Hur göra

1. Lägg dig på en matta med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll händerna vid sidan, handflatorna mot taket och vrid höften uppåt mot ditt ansikte.
2. Engagera din kärna genom att luta upp bäckenet så att hela ryggen, tills svansbenet, är mot golvet.
3. Håll denna ställning en sekund och koppla sedan av.
4. Upprepa detta tio gånger.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Vila - 30 sekunder mellan varje rep

2. Heel Slide

Youtube

Mål - Kärna, glutes och bäckenmuskler

Hur göra

1. Lägg dig på en matta. Håll knäna böjda och fötterna plana på golvet. Håll händerna vid sidan, handflatorna mot taket och tårna pekar uppåt. Detta är utgångsläget.
2. Skjut din högra häl och räta ut ditt högra ben.
3. Håll posen ett ögonblick och skjut sedan hälen tillbaka till startpositionen.
4. Upprepa tio gånger.
5. Gör samma övning med ditt vänstra ben.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 10 reps

Vila - 30 sekunder mellan varje rep

3. Heel Slide Circles

Youtube

Mål - Kärna, glutes och bäckenmuskler

Hur göra

1. Lägg dig på en matta med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll händerna vid sidan, handflatorna mot taket och ryggraden i neutral position. Detta är utgångsläget.
2. Skjut din högra häl och räta ut ditt högra ben.
3. Gör en "skopande" rörelse med benet genom att lyfta hälen från golvet, böja knäet och placera sedan foten tillbaka i startpositionen.
4. Upprepa flytten tio gånger innan du byter ben.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 10 reps

Vila - 30 sekunder mellan varje rep

4. Böjda knähöjningar

Youtube

Mål - Kärna, glutes och bäckenmuskler

Hur göra

1. Lägg dig ner på en matta och håll knäna böjda och fötterna platt på golvet. Håll händerna vid sidan, handflatorna mot taket och ryggraden i neutralt läge. Detta är utgångsläget.
2. Håll knäna böjda, lyft ditt högra ben från golvet och ta sedan tillbaka det till startpositionen.
3. Gör detta tio gånger innan du byter ben.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Vila - 60 sekunder mellan varje uppsättning

5. Bäckenkudde pressas

Youtube

Mål - Kärna, bäckenmuskler och bortförare

Hur göra

1. Lägg dig på ryggen. Håll knäna böjda, fötterna plana på golvet, händerna vid din sida och handflatorna uppåt.
2. Placera en kudde mellan benen och håll din ryggrad i neutral position.
3. Pressa knäna ihop och pressa kudden. Håll denna ställning i 3 sekunder. koppla av.
4. Upprepa tio gånger.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Vila - 60 sekunder mellan varje uppsättning

6. Något hyperextenderad bro

Youtube

Target - Core, glutes, quads, and hamstrings

Hur göra

1. Lägg dig ner på ryggen, böj knäna och håll fötterna och handflatorna plana på golvet.
2. Skjut ner bäckenet så att nedre delen av ryggen är mot golvet. Detta är utgångsläget.
3. Andas ut, pressa dina glutes och lyft dina höfter mot taket. Lyft din kärna lite högre än den vanliga broövningen.
4. Håll denna ställning i 3 sekunder och sänk sedan långsamt ryggen till golvet.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 5 reps

Vila - 60 sekunder mellan varje rep

7. Liggande räckvidd

Youtube

Target - Core, glutes, quads, and hamstrings

Hur göra

1. Lägg dig ner på ryggen, böj knäna och håll fötterna och handflatorna plana på golvet.
2. Skjut ner bäckenet så att nedre delen av ryggen är mot golvet. Detta är utgångsläget.
3. Håll armarna utsträckta, lyft dem från golvet ovanför huvudet och för dem nästan hela vägen till marken.
4. Pausa en sekund och sakta ner armarna ner till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Vila - 60 sekunder mellan varje uppsättning

8. Knä till bröstet

Youtube

Target - Core, glutes, quads, and hamstring

Hur göra

1. Lägg dig på ryggen. Böj dina knän och håll fötterna och handflatorna plana på golvet.
2. Skjut ner bäckenet så att nedre delen av ryggen är mot golvet. Detta är utgångsläget.
3. Lyft ditt högra ben från golvet och sätt ditt högra knä nära bröstet.
4. Ta den långsamt tillbaka till startpositionen.
5. Lyft ditt vänstra ben från golvet och sätt ditt vänstra knä nära bröstet.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Vila - 60 sekunder mellan varje uppsättning

9. Bortförande med kärnaktivering

Youtube

Target - Core, bortförare, bäckenbotten, glutes och quads

Hur göra

1. Lägg dig ner på ryggen, böj knäna och håll fötterna plana på mattan.
2. Ta ett motståndsband och placera det precis ovanför knäna. Detta är utgångsläget.
3. Andas ut, engagera din kärna, dra isär knäna och ta dem sedan tillbaka till startpositionen. Andas in när du tar tillbaka knäna.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 10 reps

Vila - 60 sekunder mellan uppsättningarna

10. Växlande bencirklar

Youtube

Target - Core, glutes, quads, and hamstrings

Hur göra

1. Lägg dig ner på en matta, håll benen ihop, handflatorna ligger platt på golvet och titta upp mot taket.
2. Lyft båda benen och böj knäna. Det här är din utgångsposition.
3. Räta ut ditt högra ben och rita två små imaginära cirklar med det.
4. Böj ditt högra knä och föra tillbaka det till startpositionen.
5. Gör detsamma med ditt vänstra ben.

Sets And Reps - 2 uppsättningar med 5 reps på varje ben

Vila - 30 sekunder mellan reps och 60 sekunder mellan uppsättningar

Dessa tio övningar hjälper till att stärka din kärna och få dina magmuskler tillbaka till det normala igen. Du bör också veta vilka övningar du bör undvika. Dessa övningar kommer att försvaga och förvärra ditt tillstånd. Här är listan - ta en titt.

Diastasis Recti övningar att undvika

• Crunches
• Planka
• Situps
• Cykel crunches
• Kramar på benen
• Rysk twist
• Jackknife
• Sneda lockar
• Omvänd lock
• Roll-ups
• Full push-ups

Detta innebär att du bör undvika traditionella kärnförstärkningsövningar.

Men förutom att göra de rätta övningarna och undvika de vanliga kärnförstärkningsövningarna, här är några andra saker du kan göra för att förbättra ditt tillstånd.

Andra saker att göra

• Öva bra hållning.
• Undvik att lyfta tunga föremål.
• Böj knäna och rulla ur sängen.
• Lägg en kudde för att stödja ryggen när du sitter.

Dessa extra försiktighetsåtgärder skyddar dig mot följande komplikationer.

Diastasis Recti-komplikationer

• Ländryggssmärta
• Svaga bäckenbottenmuskler
• Dålig hållning
• Svag bagageutrymme och stabilitet
• En bråck

Slutsats

Diastasis recti kan behandlas och botas om du börjar träna vid rätt tidpunkt. Att bibehålla god hållning, vidta försiktighetsåtgärder och få regelbundna kontroller är nyckeln.

Skynda inte på din återhämtning. Ta dig tid att bygga styrka, så kommer du att bli av med "mamma pooch" snabbare än du tror. Så prata med din läkare idag och börja arbeta. Ta hand om dig!

Referenser

1. “Diastasis recti abdominis - en översyn av behandlingsmetoder.”, Ginekologia polska, US National Library of Medicine
2. "Prevalens och riskfaktorer för diastasis recti abdominis från sen graviditet till 6 månader efter förlossningen, och samband med smärta i bäckenbäcken.", Manual Therapy, US National Library of Medicine