Yoga är en av de bästa träningsformerna du kan ta när du förväntar dig. Det är särskilt fördelaktigt när du kombinerar det med en mild kardio som att gå. Det hjälper de super oroliga, men ändå glada mammorna att hålla sig i form och hantera alla fysiska och känslomässiga förändringar med lätthet.

Hur Yoga hjälper till under graviditeten

Bild: iStock

I början hjälper yoga dig att slappna av. Graviditet väcker en hel del känslor. Förutom upprymdhet tenderar du att ha läskiga, negativa tankar också. Att träna yoga lugnar ditt sinne och förbereder din kropp för de extrema förändringar som den kommer att gå igenom under de kommande månaderna.

Det hjälper också till att tona musklerna, upprätthålla integritet och balans och förbättrar blodcirkulationen. Att öva yoga minskar påverkan på lederna. När du tränar yoga kombinerar du det med andning, och hela Yoga-andetaget eller Ujjayi gör underverk när du förväntar dig. Inandas långsamt genom näsan för att fylla dina lungor helt och sedan andas du långsamt ut för arbete. Det tränar dig också att vara lugn när du behöver det mest. Smärta och rädsla gör att din kropp producerar adrenalin, och detta leder till mindre produktion av oxytocin. Oxytocin är ett hormon som hjälper arbetet att utvecklas. Att träna yoga regelbundet under hela graviditeten hjälper dig att motstå lusten att dra åt din kropp när du känner smärtan. Du kommer att kunna slappna av och styra igenom arbetet snabbt.

Prenatal Yoga 101

A. Yoga-tips: första trimestern

B. Yoga-tips: andra trimestern

C. Yoga-tips: tredje trimestern

D. 10 enkla yoga-asanas som du kan träna under graviditeten

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Säkerhetsinstruktioner för gravida kvinnor som tränar yoga

A. Yogatips: första trimestern

Bild: iStock

Din första trimester borde vara mest beskattande. Även om det inte finns mycket att ge bort din graviditet externt, är kroppen upptagen med att skapa ett livsuppehållande system för ditt barn. Hormoner frigörs för att bygga livmoderslemhinnan och blodvolymen ökar. Blodtrycket sjunker eftersom hjärtat är upptagen med att pumpa allt det extra blodet. Muskelvävnaderna slappnar av och lederna lossnar. Detta gör att livmodern kan sträcka sig och skapa utrymme för barnet att växa. Den första delen av första trimestern är också den tid då du har hög risk för missfall. Med så mycket som händer i kroppen är det därför viktigt att välja rätt typ av fysisk aktivitet för att skapa rätt miljö i livmodern och för att säkerställa korrekt implantering av embryot och fästning av moderkakan.

Först och främst måste du kontrollera med din läkare om det är okej att du börjar eller fortsätter med yoga. När du har fått en ren chit från läkaren måste du informera din yogainstruktör om din graviditet.

Du kanske inte har för många begränsningar i din tidiga graviditet. Men se till att du följer reglerna och njut av säkra övningar. Du måste hålla dig hydratiserad och dricka tillräckligt med vatten före och efter träningen. Arbeta på din andning och samordna dina rörelser med djup andning. Du måste börja lyssna på din kropp och lita på vad den säger. Leta efter modifieringar om du börjar känna smärta eller obehag när du tränar en asana.

När det gäller de poser du kan träna i denna trimester, är alla grundläggande poser ok att träna.

• De flesta stående poser, balanseringsposer och benförstärkande poser är okej.

• När du tränar balanseringsställningarna, se till att du står nära en vägg så att du omedelbart kan hålla den om du känner dig yr eller tappar balansen.

• Benförstärkningen utgör och bäckenbotten utgör förbättrar blodcirkulationen, och detta hjälper till att förhindra kramper.

• Försök att undvika poser som involverar roterande eftersom de kommer att sätta en hel del press på bukhålan.

• Sittande höftöppnare är perfekta eftersom de hjälper dig att förbättra din flexibilitet och förbereder dig för ett enkelt arbete.

• Se till att du inte överdriver dessa asanas.

• Undvik intensivt bukarbete. Livmodern är för känslig vid denna tidpunkt.

• Undvik backbends, inversioner, stängda vändningar och intensiva Vinyasas.

• Du kan träna Shavasana, men börja träna dig själv för sidoläggningsmodifiering (nämns nedan).

Tillbaka till innehållsförteckningen

B. Yoga tips: andra trimestern

Bild: iStock

När du når den fjärde månaden av din graviditet börjar du visa. Magen börjar sträcka sig när den rymmer det växande barnet. Brösten blir också fylligare och mjölkkanalerna stimuleras. Bäckenfogarna lossas och magbanden sträcks ut. Allt detta lägger mycket vikt och tryck på ryggen när din kropp kämpar för att upprätthålla balans.

I detta stadium av graviditeten handlar yoga om att lindra obehag. Det är viktigt att du berättar för din instruktör exakt vad du känner så att de kan hjälpa dig att lösa dessa problem. Vid den här tiden måste du inse att du inte kan driva dig själv under ett träningspass.

• Håll en pose bara så länge du är bekväm.

• Använd kuddar där det behövs för att ge din växande mage maximal komfort.

• Du måste också acceptera att din växande mage kommer att förändra din balans. Ta dig tid med träningen.

• Stående poser är säkra att träna under denna trimester.

• Du måste vara medveten om vilka muskler som arbetar i vilken asana så att du kan skydda dem på ett adekvat sätt.

• Använd en stol om du behöver det, men spänn inte bäckenområdet.

• Bröst- och höftöppnare är perfekta för denna trimester.

• När du väl gått över vecka 20 är det absolut nej-nej att ligga på ryggen. Din livmoder väger tungt på vena cava, en ven som transporterar blod från underkroppen till hjärtat, och detta kan vara farligt.

• Du kan också träna poser som ökar blodcirkulationen i benen.

• I det här skedet kan du också börja göra Pranayama. Detta kommer att lära dig att kontrollera andningen och lugna ner dig. Andningsteknikerna hjälper dig under förlossningen. Undvik dock att öva på Pranayamas som inkluderar andningskänsla eller förändrar luftflödet. Detta kan minska syretillförseln till fostret.

• Vid denna tidpunkt måste du också undvika veck, backbend och poser på magen eller ryggen.

• Vändningar och inversioner måste också undvikas.

Den andra trimestern är känd för att vara den bästa under graviditeten. Omfamna och njut av det!

Tillbaka till innehållsförteckningen

C. Yogatips: Tredje trimestern

Bild: iStock

Du har nu nått ditt sista stadium av graviditeten. Denna trimester kommer att sluta i förlossning och förlossning. Vid den här tiden kunde du ha ökat nästan 10 till 15 kilo. Medan mindre än en fjärdedel av det är barnets faktiska vikt, är resten för stödsystemet, som håller ditt barn vid liv. Denna extra vikt kan orsaka betydande obehag. Det finns mycket tryck på de inre organen på grund av den förstorade livmodern. Detta börjar orsaka frekvent urinering, halsbränna, kramper på sidorna, andfåddhet och smärta i nedre delen av ryggen. Sömnen avbryts och rörelsen blir svår. Fogarna blir instabila och bäckenet vidgas. Din kropp förbereder för leverans i detta skede. I slutet av trimestern,du kommer att märka muskelsammandragningar och sporadisk åtdragning av livmoderväggen när din kropp förbereder sig för sammandragningar. Detta är viktigt eftersom sammandragningarna kommer att trycka ner ditt barn. När babyhuvudet fixar sig till livmoderhalsen i slutet av graviditeten kommer du att ha svårt att sitta och gå. Livmoderhalsen utvidgas långsamt och bäckenbotten mjuknar. Allt detta kommer att hända tills du går i arbete. Detta kommer att indikeras av att din livmodervägg brister, som vi ofta känner som "vattenbrytning."Detta kommer att indikeras genom att din livmodervägg brister, vilket vi ofta känner som "vatten som bryter."Detta kommer att indikeras genom att din livmodervägg brister, vilket vi ofta känner som "vatten som bryter."

Alla dessa förändringar gör den sista trimestern ganska stressande för den blivande mamman. Det är viktigt att du avleder ditt sinne från de negativa tankarna och låter din kropp leda vägen.

När du tränar yoga, kom ihåg att målet är att slappna av helt. Du måste vara bekväm, så se till att du använder rekvisita.

• Håll inte de asanas du tränar för länge.

• Se till att du alltid har en vägg för stöd. Du kanske inte kan balansera särskilt bra just nu, och ett fall är det sista du vill ha just nu!

• Öva asanas som hjälper dig att bygga styrka i benen. Detta hjälper dig att balansera bättre.

• Du behöver också din ryggrad för att justera och inprägla korrekt blodcirkulation.

• Höftöppnare är också viktigt. De tar bort trycket från nedre delen av ryggen och hjälper till att lindra smärtan. Dessa asanas kommer också att säkerställa lätt arbete.

• Bäckenlutningar hjälper till att trycka ner barnet och uppmuntrar också att barnet placeras ordentligt.

• I denna trimester måste fokus vara