Här är hemligheten att få en mördarkropp. Men först, svara på dessa frågor. Känner du dig trött och sliten efter träning? Tror du att äta efter träning kommer att upphäva dina ansträngningar på gymmet? VET DETTA. Mat / måltider efter träning är nyckeln till att få en avundsvärd siffra. Eftersom de hjälper till att läka och återuppbygga dina energikällor och muskelprotein. Men du måste veta vilka livsmedel som är bäst för dig och i vilka mängder. Så, läs det här inlägget för att veta vad du ska konsumera och varför mat / måltider efter träning är viktiga. Svep uppåt!

Varför är det viktigt att äta efter träningen?

Shutterstock

När du tränar används glykogen (glukos lagrad i muskler) som en energikälla. Den upprepade muskelsammandragningen leder också till slitage på muskelfibrer. Det är därför, direkt efter träning, dina muskler känns svaga och du känner för att vila ett tag. Det är din kropps sätt att berätta att du inte har energi och behöver tanka. Det är just därför du behöver äta efter träningen. Näringsämnena från den goda maten hjälper på följande sätt:

• Återfyll glykogenlagren.
• Hjälp musklerna att återhämta sig efter slitage.
• Bygg mer muskler.
• Minska nedbrytning av muskelproteiner.

Det är också viktigt att veta vad man ska äta för att skörda alla fördelarna med måltider efter träningen. I stort sett bör du inkludera kolhydrater, proteiner och fetter i din måltid. Låt oss se hur var och en av dessa livsmedelsgrupper påverkar kroppen.

• Kolhydrater fyller på glykogenbutiker

När du tränar i konditionsträning eller uthållighet kan dina glykogenförråd bli utarmade. Så de dagar då du bara fokuserar på kardio bör du sträva efter att konsumera cirka 0,5-0,7 gram kolhydrater per pund av din kroppsvikt (eller 1-1 / 2 g / kg / tim under den tidiga återhämtningsfasen och fortsätta i 4-6 timmar optimerar synteshastigheterna för muskelglykogen).

• Proteiner bygger om muskler

Både motståndsträning och kardio leder till viss grad av muskelslitage. Motståndsträning orsakar fler muskeltårar. Så de dagar du lyfter vikter eller gör andra former av motståndsträning, se till att du konsumerar cirka 0,14-0,23 gram protein per pund av din kroppsvikt (eller 0,25 till 0,3 g / kg kroppsvikt) eller 15 till 25 g protein över det typiska utbudet av idrottsman kroppsstorlekar, även om riktlinjerna kan behöva finjusteras för idrottare i extrema ändar av viktspektret. Högre doser (> 40 g dietprotein) har ännu inte visats öka MPS ytterligare.

• Lite fett är bra

Fett kan sakta ner absorptionen av måltider efter träningen, men det hindrar inte din kropp från att få alla fördelar. Du måste konsumera hälsosamma fetter i små mängder för att förbättra mättnadsnivåerna.

Nu är huvudfrågan, hur mycket av var och en av dessa livsmedelsgrupper ska du konsumera? Det bästa du kan göra är att inkludera både kolhydrater och proteiner i din måltid efter träningen, eftersom detta hjälper till att förbättra glykogensyntes och muskelåterhämtning. Behåll ett förhållande mellan kolhydrater och proteiner på 3: 1. Så om du konsumerar 60 gram kolhydrater måste du konsumera 20 gram protein i din måltid efter träningen. Kasta in några hälsosamma fetter, så är du redo! Men vilka proteiner, kolhydrater och fetter är bäst? Ta reda på det i nästa avsnitt.

18 livsmedel efter träning för återhämtning och omedelbar energi

Kolhydrater

1. Dark Leafy Greens

Shutterstock

Mörka lövgrönsaker som grönkål, spenat, rädisor, grönsaker, sallad, broccoli, collardgrönsaker, senapsgrönsaker och rucola är fyllda med kostfiber, vitamin C, A, E och K, magnesium, kalcium, kalium och annat phytonutrients. Dessa hjälper dig inte bara att fylla på glykogenlagren utan skyddar dig också mot en mängd sjukdomar, hjälper till med viktminskning och hjälper till att öka din immunitet (1).

2. Havregryn

Havre är populära bland dem som vill gå ner i vikt. Men visste du att de fördelaktiga komplexa kolhydrater som finns i havre också gör dem till ett bra val efter träningspasset, speciellt om du använder dem i en smoothie? Fylld med vitamin E, antioxidanter och andra fytonäringsämnen, havre hjälper till att öka mättnad, sänker dåligt kolesterol och bekämpar också cancer (2).

3. Frukt och grönsaker

Shutterstock

Frukt och grönsaker som äpplen, bananer, päron, persikor, plommon, vattenmelon, muskmelon, drakefrukt, passionsfrukt, morötter, tomater, rödbetor, salladslök och ärtor är fantastiska att inkludera i din måltid efter träningen. Och det beror på att de hjälper till att öka dina energinivåer och bekämpa de giftiga, fria syreradikalerna. De kan också hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och vissa typer av cancer. WHO rekommenderar att man konsumerar 4-5 typer frukt och grönsaker per dag (3). Du kan enkelt lägga till en banan, spenat eller morötter i din måltid efter träningen, till och med blanda in dem!

4. Sötpotatis

Sötpotatis är ett annat bra val. Det är lågt i kalorier, perfekt för att fylla på glykogenlagren och håller dig mättad under lång tid. Denna omedelbara energikälla har också cancerbekämpningspotential, hjälper till med viktminskning och spolar ut gifter från kroppen (4). Om du är på ett viktminskningsuppdrag eller vill kontrollera dina blodsockerarter, har kokt sötpotatis istället för de bakade, eftersom bakning kan orsaka en större spik i ditt blodsocker (5).

5. Quinoa

Shutterstock

Quinoa är ett proteinpackat kolhydrat som har många vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter, protein och kostfiber (6). Det hjälper till att förhindra viktökning, förbättrar matsmältningen och fyller dig direkt. Kasta ihop lite kyckling, grönsaker och quinoa för att göra en fantastisk måltid efter träningen.

6. Ris

Och du trodde att ris var dåligt för dig! Tja, inte när du har det inom två timmar efter träning och också har en kopp grönsaker och en proteinkälla (7), (8). Ja, vitt ris har högre GI än brunt, rött eller svart ris. Brunt ris har mer kostfiber än vitt ris. Men båda är fördelaktiga om du kan kontrollera portionsstorleken (rekommenderas ½ kopp per portion). Ris kommer också att ge dig en snabb energiökning genom att fylla på dina muskler och celler med glykogen respektive glukos.

Proteiner

7. Ägg

Shutterstock

Liksom ris har ägg ett ganska blandat rykte. Många föredrar att bara äta det vita eftersom de inte gillar äggulaens struktur eller det luktar konstigt. Men många friska ätare undviker att ha äggula eftersom de anser att det är ohälsosamt. Men det är inte sant. Hela ägg är utmärkta källor till vattenlösliga och fettlösliga vitaminer, mineraler och viktigast av allt essentiella aminosyror och proteiner. De är bra för din måltid efter träningen eftersom de är fyllda med proteiner och andra näringsämnen som hjälper dig att skydda dig mot olika sjukdomar (9). Att ha 1-2 hela ägg som en del av en måltid efter träningen är perfekt. Om äggen är din enda proteinkälla i måltiden, ha den minst två hela ägg.

8. Keso

Keso är en proteinpackad mejeriprodukt som avnjuts i sallader, omslag, pizzor och smörgåsar. Det är en bra källa till protein, kalcium och andra näringsämnen som hjälper till att öka mättnadsnivåerna (10). Vissa kommersiellt tillgängliga keso är också berikade med D-vitamin, ett viktigt näringsämne för allmänt välbefinnande. Du kan få det med några skivor avokado och en skiva fullkornsbröd för din måltid efter träningen för att öka dina energinivåer och hjälpa dina muskler att återhämta sig från slitage snabbt.

9. Grekisk yoghurt

Shutterstock

Grekisk yoghurt innehåller mer protein än vanlig yoghurt och hjälper till att förbättra mättnadsnivåerna (11). Det är ett bra alternativ för mellanmål, och att konsumera det efter träningen är ett utmärkt sätt att hålla dina hungerproblem i kontroll i en timme eller så. Du kan lägga den till smoothies eller ha den med lite frukt.

10. Tonfisk

Tonfisk är en utmärkt källa till protein och hälsosamma fetter. En uns konserverad tonfisk innehåller cirka 7,1 g protein och 78,7 mg omega-3-fettsyror (12). Den innehåller också en selenhaltig förening, selenonein. Det hjälper till att skydda hemoglobinet och myoglobinet från oxidation och hjälper också till att minska kvicksilver toxicitet (13). Konsumera en bit fisk med några mörkgröna grönsaker och några hälsosamma fetter för en fyllig och smaskig måltid efter träningen.

11. Kyckling

Shutterstock

Kyckling är en annan bra proteinkälla som du kan konsumera efter träning. Tre och ett halvt uns hudlöst kycklingbröst innehåller upp till 31 gram protein (14). Eftersom protein är svårt att smälta tar det längre tid att smälta och absorbera näringsämnena från kyckling. Som ett resultat stiger dina mättnadsnivåer. Kasta in några grönsaker, avokado, örter och olivolja, och din måltid efter träningen är fixad!

12. Tofu

Tofu är en utmärkt källa till vegan och vegetariskt protein. Tre uns tofu innehåller cirka 8 gram protein (15). Du kan konsumera tofu sallad, tofu wrap eller smörgås eller lägga till den i din skål med quinoa. Undvik det om du är allergisk mot soja.

13. Svamp

Shutterstock

Svamp är låg i kalorier och. En halv kopp svamp innehåller cirka 1,1 gram protein (16). Ha sauterade svampar med grönsaker eller svamp soppa efter träningspasset och få energi på bara några minuter.

14. Proteinpulver

Fetter

15. Avokado

Shutterstock

Avokado är frukt med högt kaloriinnehåll. Men de är också fyllda med hälsosamma fetter, kostfiber och vitamin A, C, E, K och B6. Forskare tror också att konsumtion av avokado kan hjälpa till att hantera viktproblem, minska risken för hjärt-kärlsjukdom och leda till hälsosam åldrande (17). Ha en fjärdedel av en avokado eller lägg den till sallader / smoothies / rostat bröd för att bli laddad efter träning.

16. Nötter

Nötter är små handfulla hälsoförstärkare. De är en bra källa till hälsosamma fetter, protein, kostfiber, vitaminer och mineraler (18). Kasta några mandlar, jordnötter och pistaschmandlar i din smoothieskål eller ha bara en handfull av dem direkt efter träningen.

17. Nötter och frösmör

Shutterstock

Nötter och frösmör är också bra hälsosamma fett- och proteinkällor. Lägg till dem i din smoothie eller havregrynsskål för att ge den en nötaktig smak och öka din energi och muskelåterhämtning efter en intensiv träningspass.

18. Ghee

Ghee eller klarat smör är ett hälsosamt fett som du kan lägga till ditt kaffe och smoothies. Det har antioxidativa egenskaper som hjälper till att spola ut gifter och hjälper också till att hålla dina hungerproblem i skack (19).

Dessa är de 18 bästa livsmedel du kan äta efter träningen. Är du fortfarande inte säker på hur du fixar din måltid? Ta en titt på följande lista.

Idéer efter måltid

Shutterstock

• Frukt och grekisk yoghurt
• Banan och nötter
• Avokado och spenat smoothie
• Grillat kycklingbröst / fisk med grönsaker och avokadoolja
• Sallad / smörgåsar / omslag med grönsaker / keso / avokado / fisk
• Svampsoppa
• Morot och hummus
• Vegetabilisk quinoa
• Ris, grönsaker och fisk / kyckling / svamp / tofu
• Kokta ägg
• Kokt sötpotatis och grönkålsallad med keso
• Protein skakar

Nu är den uppenbara frågan - timing. Eftersom timing är allt. Här är varför.

Varför är det viktigt att tajma måltiderna efter träningen?

• Din ämnesomsättning kan sakta ner.
• Dina muskler kanske inte återhämtar sig helt.
• Kolhydraterna i kroppen ökar efter träningen. Om du väntar för länge kanske din kropp inte kan bearbeta kolhydraterna. Och du kommer att få flab.
• Du kan känna dig trött och slö under hela dagen.
• Din muskelsår kan återhämta sig.
• Du kan sluta överkonsumera kalorier i ett misslyckat försök att få energi från olika matkällor (inklusive skräpmat).

Så du förstår, det är bäst att du gör det till en vana att konsumera en måltid efter träningen. Här är ett sista viktigt tips.

Drick vatten!

Shutterstock

Att dricka vatten är i allmänhet bra för dig. Om du tränar, se till att du dricker 3-4 liter vatten per dag. Om möjligt, tillsätt lite socker och salt för att göra din egen hemlagad elektrolytdryck som du kan smutta på efter högintensiv träning. Detta hjälper till att balansera salterna i kroppsvätskorna och förhindra att blodsockernivån plötsligt sjunker.

För att avsluta, gör det till en vana att fixa en snabb måltid efter träningen. Det hjälper till att förbättra muskelåterhämtningen och hjälper till att återställa en del av den energi som går förlorad under träningen. ömhet. Tänk också på tidpunkten, förhållandet mellan kolhydrater och protein, hälsosamma fetter och portionskontroll. Om du kan göra detta är du redo att överraska alla med din förbättrade uthållighet, muskelkraft och styrka. Du kommer också att se ut och må bra. Och det är något som du inte kan förbise. Kom igång och ge det ditt bästa. Skål!